מניעת פציעות ריצה

1. בצעו חימום יעיל – לפני כל ריצה, הקפידו לבצע חימום בתנועות מעגליות או סיבוביות של המפרקים כולל קרסוליים, ברכיים, אגן ועמוד השדרה. התנועות צריכות להיות רגועות ומלאות. הקדישו בין 5 -10 דקות.
2. נעלי ריצה מתאימות – בחרו את הנעלים בחנויות מתמחות בעיקר באלו המצויידים במסוע לבדיקת ההתאמה של הנעל לסגנון הריצה שלכם. אל תלכו על מותגים שאחרים ממליצים. תבדקו מה באמת מתאים לכם. בדקו מה אורך החיים של הנעל (מצויין ב ק"מ). השתדלו שלא לחרוג מעבר לק"מ הנצבר של הנעלים עם חריגה של 10% לכל היותר. והכי חשוב, לא לרוץ עם נעלים ישנות בגלל סנטימנטים או חסכון בכסף.
3. שיפור טכניקת ריצה – יש להטות את הגוף קדימה בזמן הריצה החל מהקרסוליים ועמוד השדרה בזוית מתונה. הקפידו שהחלק הקדמי של כף הרגל בלבד יגע בקרקע (בפירוש לא עם העקב) וכך תורידו את העומס מהמפרקים בזמן הריצה. ארחיב יותר על טכניקת הריצה במאמר בנפרד.
4. שימו לב לתנאי השטח כשאתם רצים – היו ערניים לבורות, גבשושיות או אבני מדרכה בולטות. קל מאד לעקם קרסול ואף להשתטח באלגנטיות על הרצפה בגלל חוסר זהירות. לרצים בשטח – אל תקחו סיכונים מיותרים בייחוד במדרונות והימנעו לטפס על סלעים רופפים או חופשיים.
5. נוזלים ופחמימות – הקפידו לשתות נוזלים ולהעמיס פחמימות לפני ובמהלך אימון ארוך ועצים.
6. בניית נפח באופן קבוע והגדרתי – ככל שהק"מ עולה בריצה נדרש יותר זמן לאימוני נפח בכדי להרגיל את הגוף להתמודד עם העומס. זו גם הסיבה שאין דבר כזה אינסטנט מרתוניסט. מי שרוצה להגיע למרתון מאפס תוך שנה או שנתיים יש סיכוי רב שיפצע מתישהו בתהליך. לגוף יש את קצב ההקדמות משלו ולא מעניין אותו התוכניות השאפתניות שלכם.
7. הקשיבו לגוף שלכם! כל איתות של כאב עשוי להצביע על התפתחות של בעיה שנובעת מעומס או שיטת אימון לקויה. אם תתעלמו ותמשיכו במסגרת האימונים הקיימת יתכן מאד שהבעיה תחריף. בדקו חלופות ועזבו את התוכנית העכשווית. בשלבים מוקדמים של הבעיה ניתן לבחון אפשרות לריצות קלילות (מאמץ קל) קצרות כסוג של מנוחה אקטיבית לצורך התאוששות.
8. שלבו אימוני cross –training נוספים בתחום הסיבולת. השילוב של ענפי ספורט אחרים במסגרת תוכנית האימונים תוריד את העומס הנוצר מהפעלה חוזרת ונישנית של השרירים הקשורים בריצה. מומלץ להכניס לפחות אימון אחד בעצימות גבוהה של אופניים (ספינינג או רכיבה בחוץ), שחיה או עבודה על מכשיר אליפטי לתוכנית האימונים השבועית. כך אתם למעשה עדיין עובדים על שיפור היכולת האירובית ובמקביל עוזרים לשרירי הריצה להתאושש עד לאימון הבא.
9. בנו תוכנית שנתית ריאלית ליכולתכם הכוללת פגרה. השתדלו שלא להעמיס תחרויות ארוכות טווח בזו אחר זו אלא אם אתם רצים מנוסים מאד וגופכם רגיל לעומסים גבוהים. שלבו פגרה של שבועיים עד חודש בתקופת הקיץ הכוללת מנוחה לחלוטין מריצה.
10. לא כולנו נולדנו אותו הדבר. מעבר לגנטיקה יש גם עניין של משקל והיכולת להתאושש מאימונים עצימים. חלקנו יכולים לרוץ מעל 100 ק"מ מצטבר כל שבוע ללא בעיה וחלקנו אינם יכולים לעבור את ה 50 ק"מ בלי איתות של כאב. מה שמתאים לאחד לא מתאים לשני. אין ספק שהורדה במשקל יכולה לתרום רבות למניעת פציעות, אך בנוסף מומלץ גם לעבוד על גמישות הגוף בכדי להתמודד עם העומסים הפועלים בזמן הריצה.

אם תקפידו להקשיב לגוף ותיישמו את הטיפים הנ"ל אתם עשויים לעבור את העונה בשלום ואף להשתפר לאורך זמן. בהצלחה!