!Sleepy Time Time

השותפים שלי לדרך

לוגו אוקלי

logo high5

Suunto white

!Sleepy Time Time

At the intense pace that we live in it is hard to eat the cake and leave it intact. We try to compress as many actions and tasks as possible during the day and often at the expense of our sleeping hours

In theory, an adult should sleep between 7 and 9 hours, in reality it is much less although sleep is mandatory for the functioning of the human body.

As for athletes of all levels proper sleeping is essential for performance improvement. The more you train, the more you’ll need to sleep overnight and during the day in between training sessions, especially if you are an elite athlete.

This is due to the stress on muscles and tissues. During sleep, growth hormone is released to help repair the damaged tissues and helps us recover more successfully and improve performance over time.

The contribution of quality sleep is reflected in proven ability to improve performance by any standard, accuracy and of course agility. Sleep helps the body to remember repetitive activity associated with the motor skills of the body and to perform them again and again with the same degree of accuracy and success. Also, sleep allows for other important physiological processes to occur optimally, such as metabolism for example.

Beyond that, there are also psychological effects such as decreased stress, increased motivation and mental ability to cope with loads in training and competitions.

In the short term, lack of sleep, of course, harms our ability to perform sports activities in an optimal manner, especially when it comes to competition for instance.

In the longer term, when it comes to chronic fatigue more devastating effects will take over. Since the body will always strive to be in a state of homeostasis, in a state of imbalance it will react accordingly and this will of course harm us.

  • An imbalance in the levels of insulin excreted in the blood, a condition that affects the diet regime that can lead to eating disorders, obesity and in the long-term cause type 2 diabetes.
  • The tension that accompanies the body causes restlessness in the stomach, leading to digestive problems of all sorts. For those who prepare for a long run, for example, and want to store carbohydrates the night before, in a chronic lack of sleep they will not have enough energy reserves during the run the next day.
  • The level of cortisol (the stress hormone) may increase and damage the normal hormonal activity of the body and cause imbalance.
  • Beyond the decrease in performance there is also a tendency to moodiness, lack of focus and incorrect decision making. This is of course critical for those who engage in extreme sports that require a high level of concentration.
  • In the end, a body in need of sleep will find a way to compensate itself without the possibility of being able to control the situation, such as falling asleep while driving, god forbid.

How can you improve your sleep?

Nutrision: Don’t overload your dinner with food that’s hard to digest such as meat, fries or pasta and be careful not to drink caffeine, alcohol or carbonated beverages. It tends to heat up the body and signals that it needs to wake up. It is better to routinely sync your dinner time at least an hour and a half before you turn in.

Biological clock: Teach your body to set up a fixed time to go to sleep. The body will eventually update it into its biological time zone and will remind you each time automatically. Remember what homeostasis is all about – preserving the existing situation of the body. So be sure to listen to your body when it gives you the signal.

Habits: Avoid viewing screens such as cellular, tablets or television. The jitter of the screens causes restlessness and the brain to wake up again.

Mind games: If you are a type of person who is preoccupied with thoughts about endless tasks, write them down on a piece of paper before you go into bed and do not let these thoughts interfere you while you’re sleeping. The practice of in-depth and slow breathing (a.k.a meditation) can also help to drop down the tension.

Quality of sleep: The best way to gauge the quality of sleeping is by assessing how you wake up in the morning. If your body is tired and signals it needs another hour or two, the reason might be caused by poor air quality, too much room temperature, or poor noise insulation.

Time for changes:Rearrange the bedroom to create it as pleasant and welcoming environment as possible. Make sure to darken the room and isolate it from any interfering noises and distractions including your cellular phone. It is better to invest in a high-quality mattress and bedding set to make your sleeping more comfortable and cozy.

Remember! No matter how hard you exercise, if you want to improve your performance as an athlete don’t cut down on your sleeping hours. There is no other way!

* Speedy Segev – A certified running instructor, a blogger and an experienced competitive trail running athlete (former national elite cyclist) who enjoys racing around the world, explores new grounds in sport science and welcomes new collaborations.

For contact information:

Mail – [email protected]

Cellular – +972-54-5483666

התרופה לתקופת האבטלה

השותפים שלי לדרך

לוגו אוקלי

logo high5

Suunto white

התרופה לתקופת האבטלה

להיות מובטל, זאת הרגשה נוראית וחסרת אונים למי שרגיל להיות במעגל העבודה. ככל שהזמן עובר יורדת המוטיבציה ותחושת הביטחון. תחושת הדכאון מתחילה להשפיע ובהתאם דועכת החיוניות. החדשות הרעות שהמצב רק יכול להחריף, ככל שהזמן עובר. במצב זה קל לברוח לאזורי הנוחות הדורשים פחות משאבים כגון שינה או רביצה על הספה מול הטלביזיה לפרקי זמן ממושכים, אכילה ללא שליטה בדגש על טעים ופחות חיוני ולעיתים גם אלכוהול ועישון. הגוף לאט לאט מתנוון ונעשה עייף יותר. תופעות הלוואי במקרים אלו מתבטאים בשינוי במצבי הרוח, עליה במשקל, אובדן כושר מיני, לחץ דם, מיחושים ותחושת כבדות. מכאן, קל להגיע בדרך המהירה לדיכאון וחולי. זאת לא הדרך לצאת מהמצב…אך החדשות הטובות, שלמרות התחושה של היסחפות במערבולת אפשר לצאת מזה לחוף מבטחים.

הפתרון, הוא כמובן שמירה אדוקה על אורך חיים בריא הכולל, פעילות ספורטיבית, תחזוקת הגוף, תזונה בריאה וכמובן איזון. נכון, זאת לא משימה פשוטה בתקופה שהאיום ה"אמיתי" כביכול, הוא אובדן התעסוקתי והצורך הקיומי. אך מצד שני אורך חיים בריא הוא התרופה האמיתית שיכולה לסייע לנו להרים את הראש מעל הקרקע וזה בדיוק מה שאנו זקוקים לו כדי לשרוד.

לא מעט מאמרים ומחקרים מעידים שפעילות ספורטיבית למשל, מסייעת להטעין את הגוף מחדש באנרגיות חיוניות, ע"י הזרמת דם לתאים תורמת לשיפור מיקוד והחשיבה, להורדת מתחים ומעודדת יצירתיות.

הנה כמה טיפים שיכולים לסייע :

  1. פעילות ספורטיבית – לא צריך להתחיל לרוץ מרתון בכל יום בשביל להעלות את מדד החיוניות. מספיק אימון בעומס קל עד בינוני של 40 דקות עד שעה בין 3 ל 4 פעמים בשבוע בכדי "להניע את הגלגלים מחדש". מי שקשה לו יכול להסתפק גם בהליכה קצבית, גם זה עובד. מומלץ לבצע את הפעילות מחוץ לבית במידת האפשר ועדיף בחיק הטבע. המושג "runners high" מתבסס על תחושת העילוי של אחרי הריצה המלווה בעליה במוטיבציה והאנרגטיות הנמשכת לאורך שעות רבות. כמו סם רק יותר בריא.
  2. מתיחות – ככל שאנו רובצים יותר עמוד השדרה שלנו מקבל דיפורמציה וזה כמובן משפיע לא רק על העמידה שלנו אלא גם חלוקת עומסים לא מאוזנת של השרירים. מצב זה עשוי להוביל לשרירים תפוסים, כאבי פרקים ואף לבלט או פריצת דיסק. המתיחות יכולות לאזן מחדש את הגוף ולחזק את השרירים. מצב זה משפיע על תחושת החיוניות, הרוגע והריכוז. חשוב כמובן לבצע מתיחות רק אחרי חימום גוף של כרבע שעה ובצורה מבוקרת שלא תכאיב בצורה חדה. מומלץ לתרגל נשימות ארוכות ועמוקות תוך כדי.
  3. חיזוק שרירים ע"י תרגילי התנגדות למשקל הגוף, או משקולות כבדים, TRX או קרוס פיט. כל דרך שאנו מחזקים את השרירים, מעבר להזרמת האדרנלין החיונית לתפקוד יעיל של המוח, אנו גם תורמים לנראות שלנו ותחושת הביטחון הכללית. מומלץ לבצע תרגילים אלו בנוכחות ופיקוח של מדריך כושר.
  4. תזונה – סוכר ידוע כסם שאפשר להתמכר אליו בקלות וקל למצוא אותו במזונות רבים. הסוכר הופך לשומן שמצטבר בכלי הדם וגורם לעייפות וכבדות. השתדלו להמנע ממנו ככל האפשר. הזהרו במהלך היום לצרוך "פחמימות טיפשות" כגון קמח לבן ופסטה, בצק עלים, מאכלים מטוגנים, צריכת קפה מוגזמת וכל מה שמתעכל לאט (ברמיזה עבה בשר אדום). העדיפו אוכל קליל עם פחות גלוטן. אוכל כבד רק יעייף אתכם ויגבה מכם עוד כמה שעות שינה. הרבו בשתית מים כמובן, וירקות מסוגים שונים וקטניות.
  5. שינה – יש להקפיד על שעות שינה מסודרות בכדי להיות עירני וחיוני במהלך היום. זכרו שגוף מתעורר לפי השעון הביולוגי. אם תשנו מאוחר מדיי, עדיין תתעוררו בשעה שאתם רגילים להתעורר ובכך להחסיר שעות שינה חשובות, שזה כמובן משבש את התפקוד במהלך היום. אם תקפידו על פעילות ספורטיבית ומתיחות הגוף יהיה פחות במתח וגם איכות השינה תשתפר.
  6. מדיטציה – דרך חיונית נוספת המסייעת לשיפור מצב הרוח והאיזון הנפשי, ע"י ויסות הנשימה תוך כדי התבוננות פנימית.

לטיפים נוספים והנחיה אישית – מוזמנים ליצור עמי קשר [email protected] \  054-5483666

ספידי שגב – מדריך ריצה מוסמך וספורטאי תחרותי. www.speedysegev.co.ilתמונה מעובדת של ספידי שגב

עליות או לא להיות… \ המסע שלי לחרמון

השותפים שלי לדרך

לוגו אוקלי

logo high5

Suunto white

עליות או לא להיות… \ המסע שלי לחרמון

בתקופה שהתחריתי באופני כביש עליתי פעמיים את החרמון במסגרת מחנות האימונים. כמטפס מובהק, הרכיבה במעלה ההר הכי גבוה בארץ מאד ריגשה אותי וזה גם מה שנתן לי את מוטיבציה להיות בין ה

רכבים המובילים במהלך האימונים. לימים עברה בי המחשבה לעלות את החרמון גם בריצה, מעיין הגשמה עצמית.

חלפו להם לא מעט שנים (לדעתי 15 שנה), השיער שלי עדיין בצבע המקורי, המשקל די זהה אולי טיפה פחות כי הורדתי מסת שריר, אבל לשמחתי היכולת עדיין שם, רק חיכיתי להזדמנות.

לשמחתי, היא הגיעה במהלך חופשת הפסח הנוכחית…בזכות חבריי היקרים, שלומי קדוש, רונן קרומהולץ ונעמן עזמי, חובבי אולטרות עם אג'נדה להתחרויות של UTMB ודומיו.

האימון בחרמון היה עבורם עוד שלב בדרך, מה שנקרא בקטנה.

ומה עם סחבק? ובכן, מרוץ ה JMUT היה עבורי למעשה מבחן כלים של חזרה לשגרה אחרי שרשרת הפציעות והחולי, בדרך למרוץ המטרה שלי Mozart 100, שיתקיים בעוד חודשיים בזלצבורג, אוסטריה. אל דאגה, אין לי כוונה (כרגע לפחות) לעשות 100 ק"מ. לכן נרשמתי למקצה ה 31 ק"מ, מה שנקרא "קצר וקולע", או "מהיר ועצבני", במטרה לתת עבודה חזקה.

לכן, לא הייתי ערוך לקפיצת המדרגה הגבוהה משמעותית של 40 ק"מ עם סביב ה 2000 מ' טיפוס, תוך פרק זמן כה קצר.

המסלול התבסס על ניסיונם של רצים מנוסים אחרים ולא מעט ניסוי ותהייה. החנינו את רכבים בנבי חזורי, ומשם התחלנו את המסע לנווה אטיב, תוך איתור המסלול האדום ששאב אותנו אל תוך הרפתקה המופלאה בדרכנו לכיבוש החרמון.

חלק א'

עם תחילת העליה הארוכה שילבתי הילוך "ספידי" ונעלמתי באופק. לא יודע איך להסביר זאת אבל עליות מצליחות להפנט אותי. כמובן, שלא לקחתי פרט אחד קטן אך שולי, שככל שעולים בגובה ריכוז החמצן יורד בהדרגה. נכון, שלא מדובר כאן על הרי הרוקיז או ההימלאיה ויחי ההבדל, אבל עדיין, מי שלא רגיל להתאמן בגובה של 2000 מ' ירגיש את העייפות. לא בהרבה אבל מעט. החלק הראשון של המסלול כלל 10 ק"מ עם טיפוס רצחני של 1100 מטר עד לרכבל העליון, שאותו עשיתי יפה מאד והייתי די מרוצה מעצמי.

קצת פלשבק – לפני שנתיים, כשהשתתפתי בתחרות הר הפסילוריטיס בכרתים, עלינו לדעתי לגובה של 2500 מטר לפחות. זכור לי שלקראת הפסגה הייתי מעורפל, אך עדיין להוט להיכנס לתוך השלישיה המובילה. הנוף לא עניין אותי, נאבקתי עם הגוף ולשמחתי שרדתי את הירידה הטכנית הארוכה. זו היתה למעשה ההתנסות הראשונה שלי במרוץ בסגנון Sky running (אם כי לא ממש רשמי), אבל בסה"כ זו היתה חוויה מוצלחת…וגם חזרתי עם גביע הביתה (רביעי כללי וראשון בקטיגורית גיל).

חזרה לחרמון – הקור ששרר בפסגה היכה בי בחוזקה. כמי שלא ממש עוטה שכבת שומן, אין ספק שהסבל יותר נוראי. הבגדים הארוכים שלבשתי היו ספוגים בזיעה, ניצלתי את הדקות הארוכות של ההמתנה לחברה בשביל להתחמם בתוך הקפיטריה של הרכבל. חיבקתי לחיכי את מפזר החום הקטן שחיכה לגאול אותי מיסוריי. אמא נחמדה שבאה עם ילדיה, הציעה לי בנדיבות ללבוש את מעיל הסקי שלה וזה הציל אותי. כשהגיעו החבר'ה, החזרנו קלוריות חיוניות כולל שתית קולה (מי היה מאמין שאשתה קולה באימון ריצה, אבל היי זה עבד!). אבל מה שהציל אותי לא פחות היה הביגוד הנוסף ששלומי נשא עמו למקרה הצורך. כפפות (ציוד חובה), באף, חולצה קצרה, שרוולונים ומעיל רוח איכותי שעליו אמר שלומי "יהיה לך חם עם זה". הוא צדק אבל למזלי אני וחום חברים טובים…עד שמפלס הנוזלים יורד יותר מדיי. רשמתי לי בצ'ק ליסט להבא…

חלק ב' 

כלל ירידה ועליה בחזרה במסלול של שני הרכבלים, עניין של עוד נגיד 600 מטר. הקפאין קפץ ואיתו גם אני. טסתי בירידה כאילו אין מחר. הספקתי לשמוע את אחד המבקרים ברכבל מעליי צועק "לא חבל על הברכיים?" לך ספר לו שהרגליים הללו טחנו מעל  20 שנה של עבודת פרך ועומסים. בעליה חזרה, לא ריחמתי על ליבי, (טוב לפחות לברכיים היתה קצת מנוחה). תענוג של מזוכיזם!

חלק ג'

עליה וירידה לאחד הפסגות הגבוהות ביותר, שממנה משקיפים לכיוון הגבול הסורי. כאן כבר האפקט של הקולה חדל להשפיע. העייפות החלה לתת את אותותיה. אין ספק שלא העמסתי מספיק פחמימות לקראת האימון. ג'לים כבר לא ממש עוזרים, חטיפים אולי במעט, אבל כעת זה מאוחר מדיי. ירדנו שוב לקפיטריה לסבב נוסף של קולה – המושיע המבעבע! בשלב זה הבנתי שאין ברירה, צריך לאגד את כל הכוחות ולא לוותר. מאגרי הפחמימות אוזלים, שומנים הרבה פחות, אז מה נשאר? פירוק שרירים? אמאל'ה! בחרתי להוריד מעט הילוך, טוב לא בדיוק הצליח לי.

חלק ד'

החלה החזרה לנווה אטיב \ נבי חזורי. בירידות הטכניות וידיתי תחילה שאני לא מסוחרר מדיי בשביל עבודת רגליים. כשהרגשתי טוב ובטוח פתחתי צעדים. וואו, שגעון, אני מרחף, איזה כיף! מדי פעם התשישות חזרה ואיתה הורדת הקצב.

לאט לאט התשישות גברה, והבנתי שסיימתי את המאגרים שלי, כעת, היה עליי לשמור את הרזרבות שלי עד הסוף ולא להשבר…מזכיר לכם שזה היה בסך הכל אימון חוויתי ולא תחרות מטרה אבל מה לעשות הראש שלי עובד שונה וניהנה להיות על הקצה.

גם כשהיה נראה בכל רגע שאני יורד על ארבע בבקשה לרחמים פתאם התגלתה עוד ירידה מעניינת וגופי פשוט נשאב קדימה. חבריי, דאגו להאביס אותי בכל פיסת מזון אפשרית שנשארה להם, רק בכדי לסייע לי לסיים על הרגליים.

הדרך חזרה נראתה אינסופית. גם, כשנראה שהיא הולכת להסתיים, התגלה עוד קטע של הדרך באופק…"וואו", אמרתי לעצמי "ריצת אולטרא זה עולם אחר לגמרי!". מה שמצחיק ששני הק"מ האחרונים בין נווה אטיב ונבי חזורי, כשחניון התגלה לעיניי, פרצתי שוב בריצה בקצב פסיכי, כמי שרואה מול עיניו את שער הסיום בתחרות. סחטתי את הגוף עד הסוף רק בכדי להתפרק מיד אחרי. זהו! אין יותר כלום בגוף. נגמרו המאגרים. אבל מה…זה היה פגז של אימון!


החלמה מפציעה – מזווית אישית | ספידי שגב (שגב אפלבאום) משתף בדרך קצת אחרת

השותפים שלי לדרך

לוגו אוקלי

logo high5

Suunto white

החלמה מפציעה – מזווית אישית

פציעות מאמץ בספורט לא מגיעות בהזמנה ובד"כ קורות דווקא כשנראה לנו שאנחנו בשיא הפריחה שלנו. על פניו, נראה שהפציעה היא סוג של כישלון של הגוף ביכולת לעמוד בעומס התובעני שאנו דוחקים בו, אך למעשה הכישלון הוא שלנו, משום שאנו לא מקשיבים לו, כשהוא מאותת לנו אותות מצוקה. ייתכן והסיבה לכך בגלל שאנו מאמינים שמדובר בתופעה חולפת ואל לנו להיכנע לכאבים. על זה נאמר הביטוי No pain no gain. סיפור על החלמה.

רק אחרי שהפציעה משביתה אותנו אנו מתחילים להבין שעשינו דבר מה לא בסדר, אלא שאז זה מאוחר מדיי. אוקי, אז מה עושים עכשיו? כיצד יוצאים מהפציעה בצורה חלקה ומהירה? החלמה היא אפשרית? 

אשתף אתכם בפציעה שהתרחשה ממש לאחרונה וכיצד טיפלתי בה בהצלחה, לפחות במקרה שלי.

לפני קרוב לחודש, בזמן אימון טמפו בפארק הירקון, חשתי צביטה עזה שגרמה לי לפלוט צעקת כאב ולעצור במיידית את הריצה. למי שמכיר אותי, כרץ שטח טכני מנוסה, הרי שפציעה במהלך ריצה על מסלול אספלט ישר, נראית מעט תמוהה. אך לא כך הדבר. מסתבר, שבמשך יותר מחודש סבלתי מאי נוחות עד כדי כאב ומגבלת תנועה בקרסול ימין. לעיתים חשתי הקלה ולעיתים הכאב המשיך. עיסיתי את הרגל, לחצתי על העקב היכן שחשתי את הכאב וביצעתי מתיחות. כלום…נאדה! ואז כששוב הרגשתי הקלה, יצאתי לאותו אימון גורלי, כשבוע לפני מרתון ת"א, שאליו נרשמתי. כעבור 7.5 ק"מ נעצרתי במקום ללא יכולת לדרוך על כף רגל ימין.

רופא ספורט ואורטופד מומחה בישר לי שאני סובל מתלישה סוב אקוטית של בסיס מסרק 5, או במילים פשוטות, שבר!

על פי המלצת הרופאים, זמן החלמה של שבר לוקח שישה שבועות במקרה הטוב ובזמן זה מנוחה היא הכרחית. דווקא עכשיו, כשעונת המרוצים בשיאה אני צריך לשבת על הגדר ולפספס תחרויות שכבר נרשמתי אליהם, ועוד צריך לבנות מחדש את המהירות שלי, מבאס לא?

ההיגיון שלי דיבר אחרת – עדיף מנוחה אקטיבית מאשר פסיבית על מנת להזרים את הדם יותר ביעילות למקום הפגוע ולאפשר לו להחלים. לשמחתי שבר התלישה שהיה לי אפשר לעצם להישאר מקובעת באופן טבעי, דבר המזרז את קצב ההחלמה.

תצלום רנטגן של כף רגל
״זאת לא הרגל שלי דוקטור, הרגל שלי הייתה בסדר גמור...״

חילקתי את זמן ההתאוששות שלי לשלושה חלקים:

חלק ראשון (10 ימים עד שבועיים מיום הפציעה) – זהו שלב האיחוי הקריטי של העצם, שבו נבנית רקמה חדשה סביב אזור השבר. מנוחה לכף הרגל עם מינימום שימוש למעט עמידה ומעט הליכה. בזמן זה השתמשתי בקביים, שאותם הפכתי לאביזר אימונים. כיסיתי קילומטרים של הליכת קביים מהירה וחיזקתי את פלג גוף העליון, עד שהשלפוחיות בכפות הידיים גמרו אותי…אאוץ'!

חלק שני (שבוע) – בשלב זה החיבור של עצם מחדש נעשה יותר מאסיבי בשלב זה הצלחתי ללכת ללא קושי. ביצעתי אימוני טריינר (מתקן המתחבר לאופניים נייחות), במשך שעה  עם התנגדות בינונית עד גבוהה של ההילוכים לפי תחושת הרגישות ברגל. במקביל, ביצעתי הליכות במאמץ למרחקים של עד 14 ק"מ בקצב גבוה.

חלק שלישי (החל משבוע שלישי והילך) – חזרה הדרגתית לריצה לפי התחושה שמקרינה כף הרגל. תחילה, ריצת נפח על משטחים רכים כגון כורכר או מסלול ריצה רקורטן. בהמשך, אפשר לחזור לאספלט, לפי התחושה בכף הרגל.

פה גדול אוכל הכל, אבל כדאי שזה יעזור להחלמה

במהלך ההחלמה הקפדתי יותר גם על תזונה נכונה שסייעה לי לקבל את יסודות הנדרשים לאיחוי העצם. התזונה התבססה על צריכה בריאה של סידן  וכללה עלים ירוקים למיניהם, ברוקולי, טחינה, שקדים. על אף המאמרים הרבים לגבי הצורך בתוספי תזונה, שאני אישית לא מחבב מיוחד, מלבד התזונה הרגילה והבריאה שלי, תמיד דאגתי לערבב מעט חומץ תפוחים אורגני עם המים. החומץ כולל מינרליים חיוניים להתאוששות הגוף וגם למקום הפגוע.

זה לא שהכל בראש, אבל גם לראש יש מקום

לסיכומו של עניין, ההחלטה שלי לחזור לריצה מוקדם יחסית התבססה על התייעצות עם מומחה כף רגל העוסק ברפואת ספורט. אחרי שבדק את הצילום שלי ומישש אף כף רגלי, קבע באופן נחרץ שאין בעיה בשלב זה (שבוע שלישי), לחזור לרוץ בהדרגה. שבר התלישה למזלי היה פחות חמור ממה שחשבתי. פשוט בגלל שהוא ניתן לאיחוי ללא צורך בהתערבות כירורגית וקיבוע ע"י בורג, כפי שקורה עם שבר Jones. יצאתי בזול.
מה שמוזר, שברגע שמקבלים את ברכת הרופא לחזור לספורט, הגוף כאילו שוכח את הטראומה ומתעלם מהכאב. פתאום ההחלמה נעשית מהירה יותר בכוח התודעה. תופעה זו מוכרת לי מעברי כרוכב תחרותי. האמת, שלמרות שהתרסקתי לא מעט מעולם לא שברתי עצם. מוזר שהשבר קרה דווקא במהלך ריצה שגרתית על אספלט.

כעת, אני חוזר בהדרגה לשגרת המרוצים. 
הרגל עדיין מחלימה ולמרות הכאב והמגבלה אני יודע שזה זמני. במקביל אני מתכוון לטפל בכאבים שליוו אותי בכף הרגל וככל הנראה גרמו לשבר. מכל הסיפור הזה למדתי דבר אחד חשוב, שכאב כרוני אסור להזניח ולעיתים נדרשת התערבות של גורם מקצועי על פני טיפול עצמי. הגוף שלנו יותר חכם מאיתנו ואם נתעלם מהאזהרות שלו, הרי שבסופו של דבר הוא ימצא דרך לעצור אותנו מלעשות יותר נזק ולרוב בעיתוי פחות מתאים.

שלכם, ספידי שגב (שגב אפלבאום) 

*המאמר הנ"ל נכתב על בסיס התנסות אישית בלבד. כותב המאמר מסיר כל אחריות במקרים שבהם קוראים אחרים נעזרו בכתבה לצורך טיפול בפציעות דומות. לטיפול בפציעה ספציפית יש לפנות לגורם מקצועי ומוסמך בלבד.

כושר משרדי – הגיע הזמן לקום מהכיסא!

השותפים שלי לדרך

לוגו אוקלי

logo high5

Suunto white

כושר משרדי – הגיע הזמן לקום מהכיסא!

אחד ה"אוייבים" השכיחים ביותר בעידן המודרני היא עבודה משרדית. אלו העוסקים בכך נמצאים לעיתים שוקעים עמוק בתוך הכסא "הנוח" שעות רבות, בתנוחות שונות. לבל נשכח, שלעיתים קרובות הם גם שקועים במושב הרכב בפקקים שעה פה, שעה שם. יש גם מצב שהם חוזרים הביתה מותשים ומסיימים את היום מול הטלביזיה...בישיבה כמובן.

ברור לכולנו שישיבה ממושכת פוגעת בנו!

מעבר לעומס על מערכות הפנימיות של גוף, האטה של המטבוליזם והשמנה, פגיעה בפוריות,  הרי שגם עמוד השדרה שלנו עובר עם השנים דיפורמציה עקב ישיבה לא נכונה. עכשיו, לך תשכנע את עצמך לצאת החוצה לריצה קלה בסוף היום להשתחרר…אין מצב!

אני מודה, גם אני עוסק למחייתי בעבודה משרדית ובתור אחד שיש לו קוצים בישבן, הרי שישיבה ממושכת מטרידה אותי לא מעט. זה לא נראה לי טבעי ולא נראה שזה כלל הייעוד שלנו בני האדם. אין ספק שהקריקטורה של האבולוציה של האדם מימי קדם ועד היום מול המחשב משעשעת אך גם מרמזת לנו שאנחנו בכיוון הלא נכון מבחינה אבולוציונית…הנה תזכורת

אגב, אחד מתופעות הלוואי של רביצה ממושכת מול המסך וישיבות אין סופיות במהלך העבודה, היא תופעת הנשנוש. לרוב, אוכל מעובד תעשייתי רווי בנתרן וסוכרים, קמח לבן ומרגרינה. עד היום צוחקים עליי שאני מסתובב עם גזר ומלפפון במסדרונות החברה ומשתדל להימנע כמעט לחלוטין מהעוגות המפתות שמביאים עובדים ושמים לראווה בקבלה.

לכן, חשוב להזכיר לגוף האדם, שאולי הוא לא חייב להפעיל את האינסטינקטים החייתיים שלו בשביל לשרוד אך בהחלט חשוב להמריץ את הדם מעת לעת, להזיז את האיברים ולגרום לתנועתיות. זה אגב הרבה יותר אפקטיבי ובריא מצריכת קפאין לאורך שעות העבודה וגם משפר את יעילות בעבודה.

טיפים חיוניים לעורר את הגוף

  1. זכרו, שמטרת הפעילות היא לא בשביל להזיע ולכן חשוב שתעשה במינון נכון ובעצימות הנכונה מבלי שתעייף אתכם.
  2. תזמנו, זמן התנתקות מהמושב אחת לחצי שעה או כל זמן שתבחרו, שבו אתם קמים, עושים פעילות כל שהיא למשך כמה דקות. בשעוני הכושר יש אפשרות להגדיר צפצוף תזכורת.
  3. אופציות להפעלת הגוף:
  • הליכה – הכי פשוט, הכי קל. מומלץ לצאת מהמשרד לחלוטין, לשאוף אוויר צח ולקבל קצת פוטוסינתזה.
  • טיפוס מדרגות – אפשר בהליכה, ריצה, מדרגה אחת בכל פעם שתיים, מספר קומות וחזרות לפי היכולת. הימנעו מחדרי מדרגות המריחים מסיגריות או מרצפה חלקלקה.
  • מתיחות – היזהרו שלא לגרום לכאבים תוך כדי מתיחה. קחו בחשבון שהמעבר מישיבה ממושכת במזגן לביצוע מתיחות עשוי להיות בעייתי, לכן עשו זאת בזהירות ובאיטיות. מומלץ כל סוג מתיחה לפחות דקה ולא פחות חשוב – נשימות עמוקות תוך כדי ביצוע המתיחות.
  • חיזוק שרירי בטן – תוך כדי ישיבה במשרד. הניחו את האמות על השולחן. הרימו את הרגליים מכופפות כלפי מעלה ב 90 מעלות והורידו בצורה איטית תוך כדי שחרור אוויר. בצעו במשך דקה או שתיים לפחות.
  • מתח – במידה ומתאפשר לכם להתקין מוט על גבי המשקוף או שניתן לאלתר עם מוט קיים כלשהו. ניתן לבצע סדרות של מתיחות. למי שקשה יותר, פשוט להתלות על גבי המתח ולתת לגב להימתח ולהתארך.
  • שכיבות שמיכה – יופי של דרך לחזק את פלג גוף העליון, למעט העובדה שהרצפה אולי מטונפת. אופציה נוספת, העובדת על קבוצת שרירים שונה קצת, שכיבות שמיכה הפוכות, כשהגוף נשען אחורנית על השולחן ונתמך על ידי הידיים. רק צריך לוודא שהשולחן יכול לעמוד בעומס.
  • דלגית – אופציה למתקדמים. מומלץ לא במשרד.

הערה חשובה – לא לשכוח להרבות בשתיית מים. גם בגלל הפעילות הפיזית וגם בכדי למנוע מכם לנשנש שלא לצורך.

אני יכול להבטיח לכם שלאורך זמן, הגוף שלכם יאותת לכם לבד שהוא רוצה שתפעילו אותו ורק תחכו להעניק לו את כמה דקות החסד האלו. בתמורה, תקבלו גוף נמרץ ומוח יותר ערני בזמן העבודה.

בהצלחה ועבודה נעימה ויעילה!

בלוז לחופש הגדול – כיצד להיערך לעונת המרוצים הקרובה

השותפים שלי לדרך

לוגו אוקלי

logo high5

Suunto white

בלוז לחופש הגדול - כיצד להיערך לעונת המרוצים הקרובה

עבור לא מעט רצים, פגרת הקיץ עומדת להסתיים ולאט לאט יגיע הזמן לחזור לשגרת האימונים ולהעלות את דרגת העצימות, הגדלת הנפחים והעומסים. המטרות משתנות בין אחד לשני ולרוב נשענות על תחרויות מטרה כדוגמת מרתון טבריה המתקיים ממש בתחילת שנת 2015.

הפגרה לימדה אותנו מצד אחד להוריד הילוך, לקחת פסק זמן, לטעון מחדש את המצברים, להתאושש מהעומס שהצטבר במהלך השנה, ומצד שני לחזק את הגוף ולהשקיע בתחזוקתו. ביחד עם כל אלו הצטבר גם רעב גדול לחזור לשגרת האימונים, להמשיך במגמת השיפור, לכבוש יעדים חדשים, וליהנות מתחושת הסיפוק שמתלווה אחרי הריצה. כעת, לפני שאנחנו חוזרים למשטר האימונים ומעלים הילוך, מביטים בלוח התחרויות ומסמנים מטרות, בואו נעצור לרגע ונעשה מעט הכנות מקדימות.

בדיקת ציוד

  • לפני הכול – בדקו מה התקציב העומד לרשותכם לרכישת ציוד עד סוף השנה.
  • מצב הנעליים – מה מצבן? האם הן עדיין נוחות כמו שהיו כשקניתם אותן? האם עברו את הקילומטראז' הרצוי? האם צריך להחליף? האם אתם רוצים להישאר עם אותו זוג או להתנסות במותג אחר?
  • מצב הבגדים – מה מצבם ? אם אתם סובלים משפשפות במכנסים, או שהבד מתחיל לאבד את האלסטיות שלו, כנראה שהמכנסים עשו את שלהם, כנ"ל לגבי חולצות \ גופיות וגרביים.
  • ציוד ריצה נלווה – בדיקת תקינות ושימושיות של הציוד לרבות בקבוקים, חגורות ריצה, תיק גב, רצועת דופק, משקפי ריצה, נרתיק לנייד ועוד.

מבט על העונה עד כה

  • מה היו הנקודות החזקות שסייעו לכם במהלך העונה?
  • מה היו נקודות החולשה שהפריעו לכם להשתפר?
  • האם התזונה שלכם הייתה מספקת מבחינה ערכית והאם נתנה מענה לביצועים שלכם?
  • האם הרגשתם עומס יתר או תשישות? אם כן, מה הסיבות לכך?
  • תחזוקת רגליים – האם ביצעתם מתיחות באופן קבוע, האם חיזקתם את הרגליים? האם היו לכם כאבים כרוניים או התכווצויות?
  • טכניקת ריצה ונשימה – מה ניתן לשפר?
  • האם השעות והימים שבחרתם להתאמן התאימו לכם?
  • האם רצתם לבד אם עם חברים באותה רמה ומה מתאים לכם יותר?
  • ולסיכום – האם השתפרתם במהלך העונה או לא?

מבט קדימה

כעת, קחו את כל התשובות לשאלות מהסעיף הקודם, בודדו את הדברים החיוביים מהדברים הטעונים שיפור בשתי טבלאות נפרדות. התמקדו בכל אחד מהסעיפים ובחרו כיצד לפעול. מה ניתן לשמר ומה לשפר. הנה דוגמא:

נקודות חזקות (לשימור): אימון עם מאמן וריצה עם חברים באותה רמה, הקפדה על מזון איכותי והורדה בכמות האלכוהול, מתיחות מיד אחרי כל אימון, הקפדה על התאוששות של 24 שעות בין אימון עצים אחד לשני ושינה של לפחות שבע שעות.
נקודות חלשות (לשיפור): הורדה בעומס התחרויות, העדפה של אימוני בוקר על פני אימוני לילה, שיפור טכניקת ריצה, גיוון של משטחי ריצה, טיפול מיידי אצל פיזיותרפיסט מיד עם הופעת הכאב.

סימון תחרויות מטרה

הגדירו תחרויות מטרה חשובות. אם יש לכם מספר תחרויות בדרך למטרה קחו בחשבון שבניית הכושר נעשית בהדרגה לקראת האירוע, וכל המרוצים לפני כן משרתים אתכם כאימונים בלבד. משמע שעליכם להיזהר ולא להגיע לשיא לפני תחרות המטרה ולא לרוץ על הקצה בתחרויות הקודמות, אחרת תגיעו מותשים ואולי אף פצועים למרוץ הכי חשוב לכם. בחרו בזהירות את התחרויות המוגדרות כאימוני מטרה, הגדירו אותם מבחינת זמנים וקצבים (להשתדל שלא לעבור את ה 90% לכל היותר) והקפידו להתאושש היטב מיד אחרי כל תחרות שכזו כדי להמשיך ולבנות את עצמכם לקראת האירוע החשוב מכולם.

סביבה חיצונית

אנו חיים במסגרות שונות שאינן בהכרח קשורות לריצה, כמו משפחה, מקום עבודה, מעגלי חברים שונים. חשוב מאד מצד אחד להכין אותם לקראת הפעילות שלנו וההשקעה הכרוכה בכך. מצד שני לדעת איך לתמרן ולהתפשר בכדי למצוא את האיזון, בין זמן אימון וזמן איכות עם המשפחה, בין מחויבות לאמון ומחויבויות לעבודה ולחברים. האם מקום העבודה מוכן לאפשר לי זמן לתחביב שלי בשעות הנוחות לי? האם אני מסוגל לתפקד בעבודתי אחרי אימון ארוך ועצים? האם אני לא מתרחק מחבריי הקרובים בגלל שאני אוהב לרוץ והם לא? והאם עליי לוותר לחלוטין על יציאה איתם כי עליי להתעורר למחרת ב 4:30 לאימון? לכן, כדאי מאד להגדיר את הגבולות שלכם ומהו הקו האדום. מתי אתם דבקים במטרות ומתי אתם מתגמשים.

בסופו של דבר עלינו להסתכל על התמונה הכוללת של תכנון עונה עבורנו כספורטאים החובבים. שם המשחק זה איזון בחיים. אותה מילת מפתח שמלווה אותנו באימונים. מצד אחד אנו מעלים את העצימות ומצד שני אנחנו מתאוששים. מצד אחד לוקחים לעצמנו את מה שעושה לנו טוב ומצד שני נותנים לאחרים (בין אם משפחה, מקום העבודה וחברים). עונה מוצלחת מבוססת על בניית יעדים בזהירות. ההצלחות והכישלונות הם חלק מהמשחק וחשוב לדעת כיצד להתמודד איתם.
היעד שלכם להגיע לסוף העונה עם תחושה של סיפוק והגשמת יעדים מבלי להשאיר שדה קרב מלא הרס מאחוריכם. תדאגו לבנות את עצמכם בצעדים קטנים ובטוחים לעבר המטרה שהגדרתם.
שיהיה לכם המשך עונה מוצלחת ופורייה.

עומסים, הכפלות, וכיצד כדאי להתקדם עם תוכנית האימון שלכם?

השותפים שלי לדרך

לוגו אוקלי

logo high5

Suunto white

עומסים, הכפלות, וכיצד כדאי להתקדם עם תוכנית האימון שלכם?

באחד הימים, היה לי את העונג לייעץ לבחורה שהצליחה לרוץ לבדה 5 ק"מ תוך פרק זמן קצר עם שימוש באפליקצית ריצה. מאחר והשלב הבא בתוכנית הראה 10 ק"מ החליטה ובצדק להעלות בפורום את השאלה, מה עליה לעשות כעת?

יאמר לזכותה שהיא היתה מוטרדת מהמרחק הכפול שעליה לעבור כעת. חבל שמפתח האפליקציה לא נתן את דעתו שהמעבר מחמישה ק"מ לעשרה ק"מ אולי קל להבנה על הנייר אבל בפועל זו משימה לא קלה למרבית מהרצים המתחילים.
אחת מתופעות הלוואי של הטרנד, שמצד אחד הוא שואב אליו כמות עצומה של רצים המנסים תוך פרק זמן קצר להעמיס על הגוף מרחקים שמעולם התנסו בהם, במטרה ליישר קו עם רצים מנוסים בהרבה יותר אך מצד שני מרבית הרצים השאפתנים הללו נשברים די מהר. במקרה הטוב, הם מתייאשים ומחפשים ענפי ספורט או תחומי עניין אחרים. במקרה הפחות טוב הגוף אינו מקבל בברכה את העומס הרב המופעל עליו וזה מוביל לפציעות והשבתה לתקופות ארוכות.

בהעדר הדרכה נכונה, קל ליפול לתוך הסטטיסטיקה הזו. ההשערה לכך עשויה לנבוע מהמחשבה שריצה זו פעולה טבעית של הגוף לכאורה ואינה דורשת הכנה כלשהיא. הרי כולנו רצנו והתרוצצנו כילדים, אז מה הבעיה אחרי עשרים או שלושים שנה לקום ולהחליט שחוזרים לזה? ואז כשרואים שהריצה מסתדרת וגם מהנה מבינים שזהו זה ואפשר כעת להגדיל את המרחק, בכמה? בד"כ כפולות זה הכי קל והכי נוח לוגית, נכון?

רואים זאת גם בקרב רצים יותר מנוסים המעלים את הרף בתחרויות ריצה. לא פעם אני שומע רצים הטוענים ש"אתמול התחריתי ב 10 ק"מ. היה מוצלח. כעת אני נרשם לתחרות של חצי מרתון! שנה הבאה אני כבר מתכנן על מרתון ברלין". רגע! חכו…לאן אתם ממהרים?
המשמעות של הכפלת מרחק בריצה מתבטאת בזמן הכנה ארוך יותר, דהיינו בניית בסיס יציב ואיתן. הדבר מושג דרך ריצות נפח בקצב של 65-70 אחוז, פעם אחר פעם, כמו קרקע שמהדקים אותה שוב ושוב לפני שסוללים את הכביש. השרירים צריכים להיערך למאמץ הרב, מעבר למה שהיו רגילים עד כה, וזה לוקח זמן הסתגלות, לעיתים אף מלווה בכאב קל שעובר עם הזמן. לא תמיד הגוף מקבל זאת בהבנה או בגלל שטכניקת הריצה אינה נכונה. לרוב גם הרגליים אינן מאוזנות מבחינת החוזק והגמישות ואז רגל אחת נושאת יותר בנטל מאשר רגל שניה והיא זו שגם תפצע יותר מהר.
הגוף צריך לגייס יותר משאבים בשביל תוספת המאמץ וזה לוקח הרבה זמן וסבלנות, עד כדי שבועות או כמה חודשים, כל אחד לפי יכולתו.

כמו כן, ככל שהעומס ו/או העצימות עולים צריך לתת יותר תשומת לב לתחזוקה של הגוף. הרבה מתיחות וגמישות. אני ממליץ בחום לשלב עם אימוני יוגה המלמדת בין השאר כיצד לנשום נכון. מדי פעם מומלץ גם לעסות את הגוף ע"י איש מקצוע. יש גם המלצות לטבול את הרגלים במי קרח אחרי אימון. ועוד כהנה וכהנה, אבל בסופו של דבר המטרה הכי חשובה היא לאפשר התאוששות ולהחזיר לגוף את היכולת להתמודד שוב עם המאמץ ההולך וגדל.

לפני כל עליית מדרגה מבחינת תוספת הזמן או המרחק צריך לתת כמה "שכבות הידוק" ורק אז לעלות לשלב הבא ובאופן הדרגתי. זה יכול להיות שעל כל פרק זמן שאתם רצים, תוסיפו עוד כמה דקות או מרחק שיתבטא בכמה מאות מטרים בודדים עד קילומטר. בכל פעם תרגישו את הגוף ותקשיבו לו. אם קשה לכם אך עדיין אתם מסוגלים להתמודד כנראה שאתם בדרך הנכונה. בצעו מספר אימונים בעלי מרחק זהה, תמדדו את הזמן שלוקח ובקביל בדקו את הדופק במידה ויש לכם שעון דופק. זו יכולה להיות אינדיקציה טובה ליכולת המאמץ שלכם ברגע נתון וביחס לאימונים קודמים. אם הדופק מעט יותר גבוה בהשוואה לאימון הקודם (בהתחשב שהמרחק והזמן שרצתם זהה) הרי שאתם עייפים יותר וחשוב להבין את הסיבה לכך. ייתכן ולא ישנתם מספיק או לא התאוששתם טוב מהאימון הקודם. גורמים נוספים המשפיעים הינם, שרירים מכווצים, מתח, תזונה לקויה, או מחסור בנוזלים, כל אלו באים לידי ביטוי. חשוב לעלות על הסיבה לעייפות, לתת מענה לגוף, לקחת יום מנוחה ואז לחשוב שוב ולבדוק את הדופק.

צריך לקחת בחשבון שגם למזג האויר והלחות, בייחוד בקיץ יש השפעה רבה על הביצועים. ככל שחם יותר, הגוף מתאמץ יותר, מאבד יותר נוזלים ומלחים חיוניים לתפקוד השרירים. עבור מתאמנים חובבים, מומלץ שלא להתאמן בטמפרטורה של מעבר ל 28 מעלות, לכן עדיף תמיד להתאמן בבוקר מוקדם או בערב בלית ברירה. אין סיבה מוצדקת לרוץ באמצע היום במהלך חודשי הקיץ בשיא החום אשר ביחד עם הלחות הנוראית מעלה את הטמפרטורה האמיתית ל 35 מעלות ומעלה. אין בזה שום תועלת, רק נזק!

לכאורה זה נשמע מעט הזוי שתהליך הריצה הרבה יותר מתון ממה שאתם מכירים. קחו בחשבון שלוקח לגוף שלנו זמן רב לשנות הרגלים ובכל פעם שאתם מעמיסים בצורה מוגזמת ומיידית הגוף ישר מתרגם זאת לדלקות, נקעים, קריעת שרירים ושחיקת סחוסים. כאילו הגוף אומר לכם "עזבו אותי בשקט! מה לא היה בסדר במה שעשינו עד כה?" לכל אחד מאיתנו יש את הגנטיקה שלו ולכן חלק יעברו את תהליך המעבר יותר בקלות אך בשאר המקרים רצים ימצאו את עצמם עם פציעות, ותהליך ההחלמה עשוי להיות לעיתים ארוך ומתסכל.

לסיכומו של דבר, לפני שאתם מחליטים להכפיל את המרחק ולנסות ליישר קו עם חברים שלכם שכבר עושים את זה או בגלל שבא לכם לאתגר את עצמכם בתחרות, עצרו!!! אל תכפו על הגוף שלכם להתרגל תוך פרק זמן קצר לשינוי, זה פשוט לא יעבוד טוב במרבית המקרים. צריך סבלנות ואורך רוח כדי לבנות בהדרגה את הסיבולת והעומס המצטבר על הרגליים. אם אתם דואגים שתפספסו מרוץ מסוים אם לא תשתתפו, או תעדיפו להשתרך מאחור במקרה הטוב, כדאי שתוותרו על זה, לא חסרים מרוצים לאורך העונה ומקסימום תבואו שנה הבאה מוכנים ובטוחים יותר.

עומס, עומס, עומס – איך שורדים את זה?

השותפים שלי לדרך

לוגו אוקלי

logo high5

Suunto white

עומס, עומס, עומס - איך שורדים את זה?

שגב אפלבאום מסכם את עונת המרוצים שלו במרוץ כרמיאל, תוך שהוא הולך על חבל דק בין הצלחה וכישלון בעקבות העומס. עצות שימושיות בכתבה הבאה.

לקראת השתתפותי במרוץ כרמיאל שנערך בתחילת חודש יוני הייתי בדילמה, שבדרך כלל מאפיינת רצים הנמצאים בתקופה של עומס יתר בתחרויות. מצד אחד ניסיתי לסחוט תחרות נוספת "קצרה" של 10 ק"מ לפני היציאה לפגרת המרוצים אך מצד שני היתה לי תחושה שאולי אני מגרד את הקצה. הקצה אצלי התבטא ברגליים עייפות, שרירים תפוסים וכאבים באים והולכים, כל אלו סימנים של עומס יתר של תחרויות שאני סוחב באופן רציף מאז קיץ שעבר. בהחלט לא משימה קלה כשאתה שואף לשמור על כושר שיא לאורך זמן וללא הפוגות ועוד בגיל 45.

הריצה שלי בתחרות רק חידדה את העובדה ש"זהו! הגיע הזמן להוריד הילוך, אין טעם לדחוס תחרות נוספת". מעבר לעובדה שמדובר על מסלול משופע עליות וירידות, גם המתחרים שלי היו צמודים אליי לפחות עד מחצית המרחק. המאמץ שלי לעשות נגטיב ספליט היה מוצלח אלא שממש לקראת הסוף הרגשתי את הגוף מרוקן מאנרגיות ורק קיוויתי שאגיע לקו הגמר ראשון. למזלי הפרידו 11 שניות ביני והמקום השני אבל הרגשתי בר מזל שהחזקתי מעמד למרות הכל. זה יכול להיות מאד מתסכל לאבד ניצחון במטרים האחרונים. כבר הייתי בסרט הזה. אצלי הנחישות עובדת שעות נוספות אבל לפעמים יש לזה מחיר.

מהר מאד הבנתי שההימור שלי בכרמיאל היה ממש על הגבול הדק של בין הצלחה וכשלון. עומס היתר אכן השפיע אך לא מספיק בכדי להפיל אותי גם אחרי תקופה כה ארוכה ואינטנסיבית של תחרויות כביש ושטח קשה ממקצים של 5 ק"מ ועד מרתון, ברצף.

בחרתי לשתף אתכם בכמה טיפים שיוכלו לעזור להתמיד עם העומס המצטבר באימונים ובתחרויות אך כל זה בתנאי אחד ברור, שאתם מקשיבים לעצמכם ורגישים לאיתותים של הגוף. כאבים חדים וממוקדים, תשישות ועייפות כרונית, הגבלה בתנועת הרגליים במהלך הריצה הם סימנים מובהקים שהגוף מאותת לכם "הרפו ומיד!"

  1. בניית תוכנית אימונים ושיבוץ חכם של תחרויות – עם סיום הפגרה ואחרי שניקיתם את הראש זה הזמן לבנות שוב את האג'נדה השנתית, להגדיר תחרויות מטרה אך במקביל לסמן גם תחרויות שיכולות לסייע לכם להשתפר וגם תחרויות חובה בשביל הנשמה. ההכנה לעונה כוללת הרבה מאד סיבולת ובסיס שיכול לשרת אתכם לאורך העונה, כשבין תחרות לתחרות אתם מבצעים במהלך השבוע אימון איכות, אימון חידוד ותחרות עם שחרור אחריו, במעין סוג של מחזוריות. ככל שתתמידו להתחרות לאורך העונה הגוף יצליח לשמר את היכולות האירוביות בתנאי שבין תחרויות אתם מקפידים להתאושש כיאות בתחילת השבוע ואז מחדדים באמצע השבוע ומורידים מתח לקראת התחרות הבאה. משהו שמזכיר גרף סינוס.
  2. תזונה נכונה – חד וחלק! תזונה לקויה אינה רצויה לגוף נקודה. כמו שלא תדלקו את הרכב שלכם בדלק זול ומלוכלך, עליכם לחשוב בהתאם גם לגבי הגוף. דלק זול יתן ביצועים זולים ואף עשוי להוביל לתשישות שמצידה תוביל לפגיעה בתפקוד ואף לפציעות והתאוששות איטית. המנעו מסוכרים, דברי חלב (או לפחות הגבילו באופן משמעותי), מטוגנים או דברים שומניים רבויים. הקפידו לאכול ירקות, קטניות, פירות, בשר, אוכל עם סיבים תזונתיים. אלכוהול במידה מופרזת יהרוס לכם בקלות כושר שבניתם אותו בהדרגה ובזהירות. גם שתיה מתונה כנראה שאינה מומלצת אבל כאן אני מעט מסתייג. וודאו שרמת ההמוגלובין תקינה ושאתם מקבלים את כל אבות המזון, הויטמינים והמינרלים דרך תזונה טבעית. במידה ואתם מרגישים תשישות כרונית מומלץ לעשות בדיקת דם ולנסות לאתר את הסיבה לכך.
  3. עיסוי – בדיוק כמו שאנחנו מתחזקים את רכבנו לפי הוראות היצרן, כך עלינו לתחזק את גופנו אחת לתקופה ע"י פיזיותרפיסט. עיסוי עמוק של הרקמות ושחרור שרירים תפוסים או עייפים מחולל פלאים ומונע פציעות. כדאי לתת תגבור לקראת תחרויות חשובות אך לא בסמוך עליהן בכדי לאפשר לגוף להתאושש מהעיסוי.
  4. מתיחות – חובה אחרי כל אימון אך בזהירות. יש להרגיש את המתיחה אך לא במחיר של כאב מאחר וזה עשוי להוביל לפציעה. רצוי לכל מתיחה כחצי דקה עד דקה בערך, בין אימונים, אך לא קרוב מדיי לימי התחרויות.
  5. אורך חיים בריא מאוזן וגם חטאים קטנים מדי פעם – חשוב לשמור על פורפרציות וליהנות מכל העולמות. שגרת האימונים הספרטנית גובה מחיר גבוה של מתח מצטבר. פורקן זה דבר חשוב בשביל האיזון, כל עוד נעשה במינון הנכון. מותר לחטוא ולהתפרק מעת לעת ולנקות את הראש. חשוב לזכור שאנו חובבנים ולא רצי עילית שכל סטיה מאורח החיים הנוקשה יפגע בתוצאות. אנחנו בסה"כ באנו ליהנות.

כמובן שגם לגנטיקה יש תרומה חשובה ועיקרית ליכולת שלנו לפתח ולשמר את הכוחות מתחרות לתחרות ולהתאושש בין לבין. אבל אין ספק שאם נאמץ אורך חיים בריא ונלמד להקשיב לגוף שלנו נגדיל את הסיכויים שלנו להתמיד עם אהבתנו לריצה.

כעת, גם אני משנה פאזה לקראת המשך העונה. לוקח פסק זמן מתחרויות לטובת חיזוק פנימי. במבט לאחור סגרתי אמצע עונה בצורה מוצלחת. הפסק זמן ייצור את אפקט התיאבון לקראת התחרויות הבאות ומקווה לבוא רעב וחדור מוטיבציה.
נעדכן בהמשך.

שלכם ספידי.

מניעת פציעות ריצה

השותפים שלי לדרך

לוגו אוקלי

logo high5

Suunto white

מניעת פציעות ריצה

ספידי שגב, אתלט הישגי מנוסה בריצה ומדריך ריצה מוסמך מציע לכם טיפים חיוניים שיעזרו לכם לצמצם את הסיכוי להפצע בזמן ריצה. קריאה מהנה!

קשה שלא להיסחף אל תוך טרנד הריצה ולהתחבר לפעילות הפופולארית שמושכת כמויות אדירות של אנשים. זוהי פעילות עממית נגישה לכולם הממריצה ומרעננת וגם לא דורשת הכנות מיוחדות. עם זאת, עבור לא מעט רצים היא גם עשויה להיות מקור לפציעות הנובעות בעיקר ממאמץ או עומס יתר.
קל לחשוב שאם כולם יכולים לרוץ אז גם אני יכול, או אם בצבא הייתי בחי"ר וגם אם זה לפני עשרים שנה אני עדיין פנתר. אז זהו שלא… אנחנו כבר לא צעירים, הגוף פחות נמרץ וגם יכולת הגוף להתאושש מהפציעות איטית יותר.

פציעת ריצה לא חייבת להיות דרמטית או מורכבת בכדי לנטרל אותנו לחודש ואף יותר. לרוב הפציעות נגרמות מעומס יתר בעיקר על הקרסוליים או באזור השוקיים. הסיבות לפציעות מגוונות החל מהתעלמות מכאב זניח, מתיחת יתר של שריר הנובעת גם מתחזוקה לקויה של הגוף, עומס אימונים וצמצום זמן התאוששות וכמובן הגנטיקה.

לכן תוכלו לפגוש שני רצים בני אותו גיל, אחד בקושי ישרוד ריצה של 10 ק"מ פעם בחודש ואילו השני עושה בשנה לפחות שני מרתונים ואף אולטרא מרתון. עם גנטיקה אי אפשר להתווכח, אך עדיין שני הרצים הנ"ל מועדים להפצע בהתאם ליכולת שלהם להתמודד עם העומסים.
בחרתי לרכז בפניכם כמה טיפים יעילים שיוכלו לעזור לכם להקטין את הסיכוי שלכם להפצע.

הטיפים מבוססים על ניסיוני הרב כרץ תחרותי מעל 15 שנים ומדריך ריצה מוסמך.

  1. בצעו חימום יעיל – לפני כל ריצה, הקפידו לבצע חימום בתנועות מעגליות או סיבוביות של המפרקים כולל קרסוליים, ברכיים, אגן ועמוד השדרה. התנועות צריכות להיות רגועות ומלאות. הקדישו בין 5 -10 דקות.
  2. נעלי ריצה מתאימות – בחרו את הנעלים בחנויות מתמחות בעיקר באלו המצויידים במסוע לבדיקת ההתאמה של הנעל לסגנון הריצה שלכם. אל תלכו על מותגים שאחרים ממליצים. תבדקו מה באמת מתאים לכם. בדקו מה אורך החיים של הנעל (מצויין ב ק"מ). השתדלו שלא לחרוג מעבר לק"מ הנצבר של הנעלים עם חריגה של 10% לכל היותר. והכי חשוב, לא לרוץ עם נעלים ישנות בגלל סנטימנטים או חסכון בכסף.
  3. שיפור טכניקת ריצה – יש להטות את הגוף קדימה בזמן הריצה החל מהקרסוליים ועמוד השדרה בזוית מתונה. הקפידו שהחלק הקדמי של כף הרגל בלבד יגע בקרקע (בפירוש לא עם העקב) וכך תורידו את העומס מהמפרקים בזמן הריצה. ארחיב יותר על טכניקת הריצה במאמר בנפרד.
  4. שימו לב לתנאי השטח כשאתם רצים – היו ערניים לבורות, גבשושיות או אבני מדרכה בולטות. קל מאד לעקם קרסול ואף להשתטח באלגנטיות על הרצפה בגלל חוסר זהירות. לרצים בשטח – אל תקחו סיכונים מיותרים בייחוד במדרונות והימנעו לטפס על סלעים רופפים או חופשיים.
  5. נוזלים ופחמימות – הקפידו לשתות נוזלים ולהעמיס פחמימות לפני ובמהלך אימון ארוך ועצים.
  6. בניית נפח באופן קבוע והגדרתי – ככל שהק"מ עולה בריצה נדרש יותר זמן לאימוני נפח בכדי להרגיל את הגוף להתמודד עם העומס. זו גם הסיבה שאין דבר כזה אינסטנט מרתוניסט. מי שרוצה להגיע למרתון מאפס תוך שנה או שנתיים יש סיכוי רב שיפצע מתישהו בתהליך. לגוף יש את קצב ההקדמות משלו ולא מעניין אותו התוכניות השאפתניות שלכם.
  7. הקשיבו לגוף שלכם! כל איתות של כאב עשוי להצביע על התפתחות של בעיה שנובעת מעומס או שיטת אימון לקויה. אם תתעלמו ותמשיכו במסגרת האימונים הקיימת יתכן מאד שהבעיה תחריף. בדקו חלופות ועזבו את התוכנית העכשווית. בשלבים מוקדמים של הבעיה ניתן לבחון אפשרות לריצות קלילות (מאמץ קל) קצרות כסוג של מנוחה אקטיבית לצורך התאוששות.
  8. שלבו אימוני cross –training נוספים בתחום הסיבולת. השילוב של ענפי ספורט אחרים במסגרת תוכנית האימונים תוריד את העומס הנוצר מהפעלה חוזרת ונישנית של השרירים הקשורים בריצה. מומלץ להכניס לפחות אימון אחד בעצימות גבוהה של אופניים (ספינינג או רכיבה בחוץ), שחיה או עבודה על מכשיר אליפטי לתוכנית האימונים השבועית. כך אתם למעשה עדיין עובדים על שיפור היכולת האירובית ובמקביל עוזרים לשרירי הריצה להתאושש עד לאימון הבא.
  9. בנו תוכנית שנתית ריאלית ליכולתכם הכוללת פגרה. השתדלו שלא להעמיס תחרויות ארוכות טווח בזו אחר זו אלא אם אתם רצים מנוסים מאד וגופכם רגיל לעומסים גבוהים. שלבו פגרה של שבועיים עד חודש בתקופת הקיץ הכוללת מנוחה לחלוטין מריצה.
  10. לא כולנו נולדנו אותו הדבר. מעבר לגנטיקה יש גם עניין של משקל והיכולת להתאושש מאימונים עצימים. חלקנו יכולים לרוץ מעל 100 ק"מ מצטבר כל שבוע ללא בעיה וחלקנו אינם יכולים לעבור את ה 50 ק"מ בלי איתות של כאב. מה שמתאים לאחד לא מתאים לשני. אין ספק שהורדה במשקל יכולה לתרום רבות למניעת פציעות, אך בנוסף מומלץ גם לעבוד על גמישות הגוף בכדי להתמודד עם העומסים הפועלים בזמן הריצה.

אם תקפידו להקשיב לגוף ותיישמו את הטיפים הנ"ל אתם עשויים לעבור את העונה בשלום ואף להשתפר לאורך זמן. בהצלחה!