הפגרה לימדה אותנו מצד אחד להוריד הילוך, לקחת פסק זמן, לטעון מחדש את המצברים, להתאושש מהעומס שהצטבר במהלך השנה, ומצד שני לחזק את הגוף ולהשקיע בתחזוקתו. ביחד עם כל אלו הצטבר גם רעב גדול לחזור לשגרת האימונים, להמשיך במגמת השיפור, לכבוש יעדים חדשים, וליהנות מתחושת הסיפוק שמתלווה אחרי הריצה. כעת, לפני שאנחנו חוזרים למשטר האימונים ומעלים הילוך, מביטים בלוח התחרויות ומסמנים מטרות, בואו נעצור לרגע ונעשה מעט הכנות מקדימות.

בדיקת ציוד

• לפני הכול – בדקו מה התקציב העומד לרשותכם לרכישת ציוד עד סוף השנה.
• מצב הנעליים – מה מצבן? האם הן עדיין נוחות כמו שהיו כשקניתם אותן? האם עברו את הקילומטראז' הרצוי? האם צריך להחליף? האם אתם רוצים להישאר עם אותו זוג או להתנסות במותג אחר?
• מצב הבגדים – מה מצבם ? אם אתם סובלים משפשפות במכנסים, או שהבד מתחיל לאבד את האלסטיות שלו, כנראה שהמכנסים עשו את שלהם, כנ"ל לגבי חולצות \ גופיות וגרביים.
• ציוד ריצה נלווה – בדיקת תקינות ושימושיות של הציוד לרבות בקבוקים, חגורות ריצה, תיק גב, רצועת דופק, משקפי ריצה, נרתיק לנייד ועוד.

מבט על העונה עד כה

• מה היו הנקודות החזקות שסייעו לכם במהלך העונה?
• מה היו נקודות החולשה שהפריעו לכם להשתפר?
• האם התזונה שלכם הייתה מספקת מבחינה ערכית והאם נתנה מענה לביצועים שלכם?
• האם הרגשתם עומס יתר או תשישות? אם כן, מה הסיבות לכך?
• תחזוקת רגליים – האם ביצעתם מתיחות באופן קבוע, האם חיזקתם את הרגליים? האם היו לכם כאבים כרוניים או התכווצויות?
• טכניקת ריצה ונשימה – מה ניתן לשפר?
• האם השעות והימים שבחרתם להתאמן התאימו לכם?
• האם רצתם לבד אם עם חברים באותה רמה ומה מתאים לכם יותר?
• ולסיכום – האם השתפרתם במהלך העונה או לא?

מבט קדימה

כעת, קחו את כל התשובות לשאלות מהסעיף הקודם, בודדו את הדברים החיוביים מהדברים הטעונים שיפור בשתי טבלאות נפרדות. התמקדו בכל אחד מהסעיפים ובחרו כיצד לפעול. מה ניתן לשמר ומה לשפר. הנה דוגמא:

נקודות חזקות (לשימור): אימון עם מאמן וריצה עם חברים באותה רמה, הקפדה על מזון איכותי והורדה בכמות האלכוהול, מתיחות מיד אחרי כל אימון, הקפדה על התאוששות של 24 שעות בין אימון עצים אחד לשני ושינה של לפחות שבע שעות.
נקודות חלשות (לשיפור): הורדה בעומס התחרויות, העדפה של אימוני בוקר על פני אימוני לילה, שיפור טכניקת ריצה, גיוון של משטחי ריצה, טיפול מיידי אצל פיזיותרפיסט מיד עם הופעת הכאב.

סימון תחרויות מטרה

הגדירו תחרויות מטרה חשובות. אם יש לכם מספר תחרויות בדרך למטרה קחו בחשבון שבניית הכושר נעשית בהדרגה לקראת האירוע, וכל המרוצים לפני כן משרתים אתכם כאימונים בלבד. משמע שעליכם להיזהר ולא להגיע לשיא לפני תחרות המטרה ולא לרוץ על הקצה בתחרויות הקודמות, אחרת תגיעו מותשים ואולי אף פצועים למרוץ הכי חשוב לכם. בחרו בזהירות את התחרויות המוגדרות כאימוני מטרה, הגדירו אותם מבחינת זמנים וקצבים (להשתדל שלא לעבור את ה 90% לכל היותר) והקפידו להתאושש היטב מיד אחרי כל תחרות שכזו כדי להמשיך ולבנות את עצמכם לקראת האירוע החשוב מכולם.

סביבה חיצונית

אנו חיים במסגרות שונות שאינן בהכרח קשורות לריצה, כמו משפחה, מקום עבודה, מעגלי חברים שונים. חשוב מאד מצד אחד להכין אותם לקראת הפעילות שלנו וההשקעה הכרוכה בכך. מצד שני לדעת איך לתמרן ולהתפשר בכדי למצוא את האיזון, בין זמן אימון וזמן איכות עם המשפחה, בין מחויבות לאמון ומחויבויות לעבודה ולחברים. האם מקום העבודה מוכן לאפשר לי זמן לתחביב שלי בשעות הנוחות לי? האם אני מסוגל לתפקד בעבודתי אחרי אימון ארוך ועצים? האם אני לא מתרחק מחבריי הקרובים בגלל שאני אוהב לרוץ והם לא? והאם עליי לוותר לחלוטין על יציאה איתם כי עליי להתעורר למחרת ב 4:30 לאימון? לכן, כדאי מאד להגדיר את הגבולות שלכם ומהו הקו האדום. מתי אתם דבקים במטרות ומתי אתם מתגמשים.

בסופו של דבר עלינו להסתכל על התמונה הכוללת של תכנון עונה עבורנו כספורטאים החובבים. שם המשחק זה איזון בחיים. אותה מילת מפתח שמלווה אותנו באימונים. מצד אחד אנו מעלים את העצימות ומצד שני אנחנו מתאוששים. מצד אחד לוקחים לעצמנו את מה שעושה לנו טוב ומצד שני נותנים לאחרים (בין אם משפחה, מקום העבודה וחברים). עונה מוצלחת מבוססת על בניית יעדים בזהירות. ההצלחות והכישלונות הם חלק מהמשחק וחשוב לדעת כיצד להתמודד איתם.
היעד שלכם להגיע לסוף העונה עם תחושה של סיפוק והגשמת יעדים מבלי להשאיר שדה קרב מלא הרס מאחוריכם. תדאגו לבנות את עצמכם בצעדים קטנים ובטוחים לעבר המטרה שהגדרתם.
שיהיה לכם המשך עונה מוצלחת ופורייה.

יאמר לזכותה שהיא היתה מוטרדת מהמרחק הכפול שעליה לעבור כעת. חבל שמפתח האפליקציה לא נתן את דעתו שהמעבר מחמישה ק"מ לעשרה ק"מ אולי קל להבנה על הנייר אבל בפועל זו משימה לא קלה למרבית מהרצים המתחילים.
אחת מתופעות הלוואי של הטרנד, שמצד אחד הוא שואב אליו כמות עצומה של רצים המנסים תוך פרק זמן קצר להעמיס על הגוף מרחקים שמעולם התנסו בהם, במטרה ליישר קו עם רצים מנוסים בהרבה יותר אך מצד שני מרבית הרצים השאפתנים הללו נשברים די מהר. במקרה הטוב, הם מתייאשים ומחפשים ענפי ספורט או תחומי עניין אחרים. במקרה הפחות טוב הגוף אינו מקבל בברכה את העומס הרב המופעל עליו וזה מוביל לפציעות והשבתה לתקופות ארוכות.

בהעדר הדרכה נכונה, קל ליפול לתוך הסטטיסטיקה הזו. ההשערה לכך עשויה לנבוע מהמחשבה שריצה זו פעולה טבעית של הגוף לכאורה ואינה דורשת הכנה כלשהיא. הרי כולנו רצנו והתרוצצנו כילדים, אז מה הבעיה אחרי עשרים או שלושים שנה לקום ולהחליט שחוזרים לזה? ואז כשרואים שהריצה מסתדרת וגם מהנה מבינים שזהו זה ואפשר כעת להגדיל את המרחק, בכמה? בד"כ כפולות זה הכי קל והכי נוח לוגית, נכון?

רואים זאת גם בקרב רצים יותר מנוסים המעלים את הרף בתחרויות ריצה. לא פעם אני שומע רצים הטוענים ש"אתמול התחריתי ב 10 ק"מ. היה מוצלח. כעת אני נרשם לתחרות של חצי מרתון! שנה הבאה אני כבר מתכנן על מרתון ברלין". רגע! חכו…לאן אתם ממהרים?
המשמעות של הכפלת מרחק בריצה מתבטאת בזמן הכנה ארוך יותר, דהיינו בניית בסיס יציב ואיתן. הדבר מושג דרך ריצות נפח בקצב של 65-70 אחוז, פעם אחר פעם, כמו קרקע שמהדקים אותה שוב ושוב לפני שסוללים את הכביש. השרירים צריכים להיערך למאמץ הרב, מעבר למה שהיו רגילים עד כה, וזה לוקח זמן הסתגלות, לעיתים אף מלווה בכאב קל שעובר עם הזמן. לא תמיד הגוף מקבל זאת בהבנה או בגלל שטכניקת הריצה אינה נכונה. לרוב גם הרגליים אינן מאוזנות מבחינת החוזק והגמישות ואז רגל אחת נושאת יותר בנטל מאשר רגל שניה והיא זו שגם תפצע יותר מהר.
הגוף צריך לגייס יותר משאבים בשביל תוספת המאמץ וזה לוקח הרבה זמן וסבלנות, עד כדי שבועות או כמה חודשים, כל אחד לפי יכולתו.

כמו כן, ככל שהעומס ו/או העצימות עולים צריך לתת יותר תשומת לב לתחזוקה של הגוף. הרבה מתיחות וגמישות. אני ממליץ בחום לשלב עם אימוני יוגה המלמדת בין השאר כיצד לנשום נכון. מדי פעם מומלץ גם לעסות את הגוף ע"י איש מקצוע. יש גם המלצות לטבול את הרגלים במי קרח אחרי אימון. ועוד כהנה וכהנה, אבל בסופו של דבר המטרה הכי חשובה היא לאפשר התאוששות ולהחזיר לגוף את היכולת להתמודד שוב עם המאמץ ההולך וגדל.

לפני כל עליית מדרגה מבחינת תוספת הזמן או המרחק צריך לתת כמה "שכבות הידוק" ורק אז לעלות לשלב הבא ובאופן הדרגתי. זה יכול להיות שעל כל פרק זמן שאתם רצים, תוסיפו עוד כמה דקות או מרחק שיתבטא בכמה מאות מטרים בודדים עד קילומטר. בכל פעם תרגישו את הגוף ותקשיבו לו. אם קשה לכם אך עדיין אתם מסוגלים להתמודד כנראה שאתם בדרך הנכונה. בצעו מספר אימונים בעלי מרחק זהה, תמדדו את הזמן שלוקח ובקביל בדקו את הדופק במידה ויש לכם שעון דופק. זו יכולה להיות אינדיקציה טובה ליכולת המאמץ שלכם ברגע נתון וביחס לאימונים קודמים. אם הדופק מעט יותר גבוה בהשוואה לאימון הקודם (בהתחשב שהמרחק והזמן שרצתם זהה) הרי שאתם עייפים יותר וחשוב להבין את הסיבה לכך. ייתכן ולא ישנתם מספיק או לא התאוששתם טוב מהאימון הקודם. גורמים נוספים המשפיעים הינם, שרירים מכווצים, מתח, תזונה לקויה, או מחסור בנוזלים, כל אלו באים לידי ביטוי. חשוב לעלות על הסיבה לעייפות, לתת מענה לגוף, לקחת יום מנוחה ואז לחשוב שוב ולבדוק את הדופק.

צריך לקחת בחשבון שגם למזג האויר והלחות, בייחוד בקיץ יש השפעה רבה על הביצועים. ככל שחם יותר, הגוף מתאמץ יותר, מאבד יותר נוזלים ומלחים חיוניים לתפקוד השרירים. עבור מתאמנים חובבים, מומלץ שלא להתאמן בטמפרטורה של מעבר ל 28 מעלות, לכן עדיף תמיד להתאמן בבוקר מוקדם או בערב בלית ברירה. אין סיבה מוצדקת לרוץ באמצע היום במהלך חודשי הקיץ בשיא החום אשר ביחד עם הלחות הנוראית מעלה את הטמפרטורה האמיתית ל 35 מעלות ומעלה. אין בזה שום תועלת, רק נזק!

לכאורה זה נשמע מעט הזוי שתהליך הריצה הרבה יותר מתון ממה שאתם מכירים. קחו בחשבון שלוקח לגוף שלנו זמן רב לשנות הרגלים ובכל פעם שאתם מעמיסים בצורה מוגזמת ומיידית הגוף ישר מתרגם זאת לדלקות, נקעים, קריעת שרירים ושחיקת סחוסים. כאילו הגוף אומר לכם "עזבו אותי בשקט! מה לא היה בסדר במה שעשינו עד כה?" לכל אחד מאיתנו יש את הגנטיקה שלו ולכן חלק יעברו את תהליך המעבר יותר בקלות אך בשאר המקרים רצים ימצאו את עצמם עם פציעות, ותהליך ההחלמה עשוי להיות לעיתים ארוך ומתסכל.

לסיכומו של דבר, לפני שאתם מחליטים להכפיל את המרחק ולנסות ליישר קו עם חברים שלכם שכבר עושים את זה או בגלל שבא לכם לאתגר את עצמכם בתחרות, עצרו!!! אל תכפו על הגוף שלכם להתרגל תוך פרק זמן קצר לשינוי, זה פשוט לא יעבוד טוב במרבית המקרים. צריך סבלנות ואורך רוח כדי לבנות בהדרגה את הסיבולת והעומס המצטבר על הרגליים. אם אתם דואגים שתפספסו מרוץ מסוים אם לא תשתתפו, או תעדיפו להשתרך מאחור במקרה הטוב, כדאי שתוותרו על זה, לא חסרים מרוצים לאורך העונה ומקסימום תבואו שנה הבאה מוכנים ובטוחים יותר.